Yoga om een aantal belangrijke spieren te verstevigen



Het geheel van rug, buik en bekkenspieren, wordt in het Engels de ‘Core’ genoemd. Dit woord betekent 'kern'. Wij hebben geen vergelijkbare naam in het Nederlands, maar we kunnen deze spieren inderdaad het beste omschrijven als een soort van kernspieren.

Door deze spieren te verstevigen zul je gemakkelijker je kern terugvinden, en daarmee ook de kern van het dagelijks leven. Het draagt ook bij tot beter en veiliger yoga beoefenen.

  • Ga in de skandasana positie zitten. Deze positie neem je aan door met je benen recht voor je uit gestrekt. Ga indien nodig wat hoger zitten zoals op een kussen of een matje om er zeker van te zijn dat je rug recht is terwijl je zit. Zet je handen naast je heupen. Je voeten zet je rechtop, de tenen zijn naar je toe gestrekt. Gebruik je spieren zoals je zou doen al je rechtstaat. Je zet je knieschijven recht, je trekt je dijen op, je drukt ze naar beneden, je brengt je zitbeenderen zoveel mogelijk naar de muur toe. Je trekt je buikspieren in en naar boven, je schouderbladeren bewegen naar beneden, langs de ruggengraat af. Adem nu goed in en uit. Breng je armen naar boven bij het inademen, adem dan uit, verstevig de zitpositie terwijl je inademt en je armen verder naar boven uitrekt, strek je vingers, let erop dat je je nekwervels niet teveel knelt, en adem uit terwijl je je armen naar beneden doet.
  • Vanuit zittende positie laten we ons op onze rug zakken en steunen we op onze voorarmen en onze ellebogen. We brengen de ellebogen zover mogelijk naar achteren. Onze knieën trekken we op tot aan de borst. Adem in, adem daarna uit en strek het rechterbeen uit en breng het in positie op een hoek van 45° ten opzichte van de vloer. Adem in, breng de knieën terug naar de uitgangspositie. Adem uit en herhaal dezelfde beweging met het linkerbeen. Als je al over stevige spieren beschikt, is dit niet zo’n uitdaging, maar als je een beginner bent, is dit een goede uitdaging om mee te beginnen. Doe deze oefening 3 x 20 keer.


  • Yoga oefeningen voor stevige spieren

  • Om het wat moeilijker te maken, kun je je benen in plaats van gebogen, rechtop naar boven brengen. Dat lijkt niet zo moeilijk, maar als je je benen vanuit deze positie telkens naar beneden brengt, dan krijg je een oefening die meer geschikt is voor gevorderden. Hoe lager je gaat, hoe zwaarder het wordt, en let er op dat je met de buikspieren werkt en dat je rug het niet overneemt, want dan ben je dus te laag bezig.
  • Vanuit deze positie gaan we op onze liggen met onze armen gestrekt naar de beide kanten. (het lichaam vormt een zo een kruis), onze handpalmen naar onderen. We brengen onze knieën omhoog en naar de rechterkant van ons lichaam. Bij het uitademen breng je ze terug naar het midden, en bij het inademen naar de andere (linker) kant. Bij het uitademen terug naar het midden. Je werkt zo aan je schuine buikspieren en strekt en verstevigt je spieren tezelfdertijd. Je kunt deze oefening doen om zowel sterke als lange spieren te krijgen. Je voert de oefening vijf keer langs elke kant uit.
  • Breng je benen naar boven, en breng je armen tot boven je hoofd. Druk je handen tot op de grond, laat dit doorwerken tot in je vingertoppen. Bij het inademen laat je je benen naar beneden, bij het uitademen breng je ze terug naar boven (ze raken de grond dus niet). Het geheim is de oefening te laten doorwerken tot in je handen. Je werkt vooral met de buikspieren en niet met de lage rugspieren. Aan het einde van de reeks laat je je benen zakken tot op de vloer. Een reeks van 20 oefeningen wordt aangeraden.
  • Breng je benen terug naar boven, buig je knieën een beetje en draai je tenen naar buiten. Kruis je benen, breng je benen naar beneden terwijl je met je voeten ‘kris kras’ kruisende bewegingen maakt. Breng je benen op dezelfde wijze weer naar boven, ga zo traag je maar denkt dat goed is.
  • Ga nu op handen en knieën zitten, op de bovenrug, borst en de armspieren te oefenen. De eerste oefening is de plank, we drukken onze schouderbladeren, we laten onze borstkas naar beneden en terug naar boven.
  • Ga op handen en knieën zitten. Zet vanuit deze positie het rechterbeen gestrekt naar achter, steun op je tenen, doe hetzelfde met het linkerbeen, beide benen staan nu naast elkaar, je steunt op de tenen van je beide benen, druk je onderbuik naar boven en ook je staartbeen, zo kom je in de plankpositie. Hou deze positie vast en adem 10 keer in en uit. Maak een zijwaartse plank en voer die langs beide kanten uit.
  • Vanuit de plankpositie, rek je jezelf naar beneden uit, de schouderbladen worden in de bovenrug getrokken, om het wat moeilijker te maken kun je tijdens het uitademen de onderarmen naar beneden brengen tot op de vloer, druk je zelf terug naar boven tijdens het inademen. Deze oefening is voor gevorderden. Doe deze oefening 5 keer na elkaar.
  • Om te eindigen: de navasana positie. Je komt als volgt in deze houding: hou je handen achter je knieën, je trekt je knieën in de richting van je buik, je houdt een rechte rug aan, en je behoudt de kniehoogte, als je de positie kunt aanhouden, dan kun je de armen loslaten. Herhaal deze houding 3 keer en hou ze 5 tot 10 keer ademhalen vol. Indien dit gemakkelijker wordt, kunt u hetzelfde herhalen met gestrekte benen.

Bij al deze oefeningen is het vooral belangrijk dat u goed blijft ademen. Succes met deze yoga oefeningen!



Yoga boeken

Yoga boeken vormen een prima aanvulling op een cursus of op Yoga dvd's. Men kan de oefeningen namelijk rustig nalezen en zich meer concentreren op zic… Meer →


Yoga sport

Yoga is een sport. Er bestaat echter een verschil tussen Yoga en andere vormen van fysieke beweging.… Meer →


Yoga benodigdheden

Bij het beoefenen van Yoga is maar een minimum aan spullen nodig. Comfortabele katoenen kleding is aan te raden. Hierdoor kan gemakkelijk bewogen word… Meer →