Yoga tegen rugpijn

Ook bij rugpijn kunnen yoga oefeningen verlichting brengen. Hierna volgen enkele oefeningen die kunnen helpen bij lage rugpijn.

Voor je aan de oefeningen begint, willen wij toch deze raad geven: ga niet over je grenzen, dus bij pijn, stoppen. Luister naar je lichaam en blijf vooral ademen is de boodschap.

Lig op je rug met opgetrokken knieën. Adem in, en maak je rug plat bij het uitademen. Maak een boog van je rug bij het inademen. Je laat je armen naast je lichaam liggen. Je gaat meer ontspannen dan dat je je grenzen bewaakt.
Bij de volgende oefening strek je je linkerbeen, je zet je voet in een hoek van 90 graden. Je brengt je rechterknie naar je borst toe, en je legt er je armen omheen. Je let erop dat je linkerbeen in positie blijft. Om dit zo te houden druk je het bovenste deel van linkerdij naar beneden. Je linkerbeen wordt gebruikt als een soort anker.

Bepaalde Yoga oefeningen zijn goed tegen rugpijn

Ook je heupen moeten verankerd worden. Je brengt het rechterbeen nog dichter bij het borstbeen. Neem nu een riem of ceintuur en leg die rond je rechtervoet. Steek dat been in de lucht terwijl de riem rond de voet blijft. Nu is het belangrijk om gestrekte armen te hebben. De schouderbladen blijven in verbinding met de vloer. Duw met de riem je voet naar de grond toe. Je blijft naar beneden drukken in de richting van de linkerdij. En je trekt het been nog dichterbij. Je voelt dat het been gerekt wordt. Vooral de achterkant van het been, niet te ver rekken. Adem in naar de lage rugstreek toe, waar je de pijn voelt. Blijf de riem vasthouden met je rechterhand. Je linkerhand wordt geplaatst op de linker heup, en om een beetje druk op die heup uit te oefenen ga je inademen, en bij het uitademen breng je het rechterbeen naar buiten. Tegelijkertijd blijf je op de linkerheup drukken zodat die niet naar boven komt. Het linkerbeen moet verankerd blijven.

Vasthouden gedurende een aantal ademhalingen, en dan het rechterbeen terug naar boven brengen. Dan laat je de riem los en ontspan je jezelf door het been terug naar beneden te doen en op je rug te liggen. Herhaal de oefening aan de andere kant van je lichaam. Het rechterbeen lijkt nu langer dan het linker. Door de oefening te herhalen aan de andere kant, komt je lichaam in balans.
Voor de volgende oefening draai je je om, en ga je op je buik liggen. Plaats je ellebogen recht onder je schouders, je benen liggen op de grond, je draait je binnenste dij naar buiten om je schouders te ondersteunen. Je hielen mogen niet naar buiten draaien. Het is hier belangrijk om een evenwicht te vinden. Het gebied tussen je schaambeen en de navel wordt ingetrokken. Dit is om de lage rugstreek te ondersteunen. Trek je ellebogen in, niet om ze te bewegen, maar om het borstbeen naar boven te krijgen. Er is heel van onstabiliteit zowel in je rug als in het lagere gedeelte van je lichaam. Strek de tenen verder uit. Adem een paar keer in en uit. Hou de pose 2 of 3 minuten aan.
Voor de volgende oefening ga je terug op de buik liggen, en plaats je handen onder je schouders en houdt je ellebogen dicht tegen het lichaam, en je voorhoofd is op de grond, uitademen, bij het inademen kom je naar boven, en je maakt je schouderbladen stevig tijdens het uitademen. Je helpt niet met je handen. Laat dit verder werken tot in je tenen. En bij het inademen kom je helemaal naar boven, en dan trek je het laagste gedeelte van je buik weer in, je trekt je bovenarmen naar achter, en je laat je schouders hangen. Het laagste deel van de schouderbladen bewegen naar elkaar toe.

Blijf, en dat is belangrijk, het lage rug gedeelte ondersteunen. Trek je buikspieren in. Je billen zijn stevig, maar worden niet hard, en bewegen naar de hielen toe. Dit zijn allemaal belangrijke instructies om genoeg ruimte te hebben in de lage rug streek en om geen wervels te knellen. Adem in, bij het uitademen breng je de voorarmen weer naar beneden, en je ligt plat op je buik, en je rust even met de armen naast je lichaam.
Bij de volgende oefening druk je jezelf op totdat je op je knieën zit, en je plaatst je handen naast je lichaam, druk jezelf op, je staartbeen naar achteren, zodat je op je knieën zit. Je kunt je hoofd ondersteunen met je armen, of je kunt je armen naar achter leggen, het maakt niet uit wat je voorkeur is. Terwijl je in deze positie zit, wil je focussen op de ademhaling die naar je lage buik gaat, en je kunt je lage rug breder laten worden terwijl je inademt. Ontspan terwijl je uitademt. Hou deze positie vast zolang die mogelijk is.
Voor de volgende oefening lig je terug op je rug, met opgetrokken knieën en je steunt hierbij op je voeten. En duw je bovenarmen de grond in. Hef dan je heupen op terwijl je inademt. Druk op je voeten, beweeg je billen naar de achterkant van je knieën toe, waardoor het borstbeen naar boven komt. De binnenkant van de dijen worden naar beneden toe bewogen. En bij het uitademen kom je terug naar beneden. Deze oefening herhaal je drie keer: bij het inademen breng je je heupen en rug omhoog, en bij het uitademen terug naar beneden. De derde keer houd je de hoogste positie 5 of 6 keer ademhalen.
Laatste oefening: een variatie. Je legt je armen wijd open naar de zijkant. De knieën naar de borst toe. Het binnenste van de knieën en de enkels worden tezamen gehouden. Adem in, en vervolgens breng je je knieën naar beneden langs de rechterkant. Soms is het nodig om hierbij een beetje ondersteuning te hebben, afhankelijk van hoe stijf de lage rug is. Je houdt het binnenste van je knieën en je voeten tezamen om je lage rugstreek te stabiliseren. Blijf voor 5 tot 10 keer ademhalen zo liggen. Wanneer je terug naar het midden gaat, gebruik je je buikspieren om je knieën terug in het midden te krijgen, en herhaal je de oefening langs de andere kant.

Zoals voor alle oefeningen geldt: deze oefeningen kunnen rugproblemen verlichten, maar bij aanhoudende klachten is het raadzaam een arts te consulteren.

Yoga oefeningen op TV

NPO Spirit geeft diverse Yoga Oefeningen op televisie. Yogadocente Myrna van Kemenade leidt een aangename yogasessie om het lichaam en de geest in een… Meer →

Soorten yoga

Binnen het Yoga bestaan vele verschillende vormen.… Meer →

Yoga online oefeningen

Een handige en tevens gratis optie is het vinden van yoga oefeningen online. Op onder andere YouTube zijn vele filmpjes te vinden die helpen met het b… Meer →