Yoga tijdens de zwangerschap

Ben je zwanger? Yoga kan behulpzaam zijn om tijdens de zwangerschap een goede conditie te behouden. Hieronder vind je een aantal oefeningen die je zittend kunt uitvoeren.

• Neem een gemakkelijke houding aan zoals kleermakerszit. Adem een paar keer goed in en out om je meer op je gemak te voelen. Adem in, breng je nek naar voor en maak draaiende bewegingen, doe dit heel traag en één keer rond, en ga dan terug in de tegenovergestelde richting. Herhaal dit een aantal keer om je schouders losser te maken.
• Adem vervolgens een paar keer uit om je te concentreren en aan je baby te denken. Laat je schouders op een natuurlijke manier los en neem de adelaarpositie aan. Leg je ene arm op de andere, draai je handen vervolgens op zulke manier dat ze recht in je gezichtsveld komen. Goed in en uitademen, los laten en de oefening opnieuw uitoefenen met de andere arm bovenop. Loslaten en je schouders losmaken.
• Breng nu vanuit kleermakerszit je voetzolen samen, dit maakt het mogelijk om je heupen los te maken. En ook het bekken. Dit is belangrijk voor de geboorte. Zit rechtop, maak je rug zo recht mogelijk. Zet nu je handen achter je lichaam. Zo kan je dingen langs de heupen vrijlaten. Je kunt ook voorover buigen en dezelfde oefening doen, maar dan moet je opletten dat je via het bekken en de heupen, je niet te ver naar voor draait.



Niet alle Yoga oefeningen lenen zich even goed voor zwangerschapsyoga



• Volgende oefening wordt uitgevoerd vanuit kleermakerszit: breng je benen in spreidstand. Adem een paar keer goed in en uit om je binnenste dijspieren te ontspannen. Doe je armen naar boven en adem goed in en uit. Buig je vervolgens terug naar voor. In een laat stadium van de zwangerschap is het niet mogelijk om ver te geraken. Goed in en uitademen. Doe vervolgens eveneens vanuit kleermakerszit een zijwaartse strekoefening: langs beide kanten: probeer of je met je hand je voet kunt raken.
• Ga vervolgens in kleermakerszit zitten. Ga rechtop zitten en voer al zittend een draaiende beweging uit. Zet je linkerhand op je rechterknie. Maak de draaiende beweging terwijl je uitademt. Kom terug naar het midden en doe hetzelfde langs de andere kant. Keer terug naar het midden.
• Ga nu op handen en knieën zitten. Dit om een strekoefening voor je rug te doen. Bij het inademen kanten je je bekken en duw je je rug naar boven, ga bij het loslaten terug naar beneden. Dit helpt ook om de baby in een goede positie te brengen.
• Nog een oefening voor de heupen. Ga diep gehurkt zitten. (Doe dit niet na 36 weken zwangerschap bij stuitligging of spataderen) Adem vijf keer goed diep in en uit, laat los via het bekken. Om uit de positie te gaan, kom je vooruit op je handen en knieën.

Dit zijn vooral oefeningen die al zittend uitgevoerd worden om de rug te ontspannen. Deze oefeningen kunnen ook bijdragen tot de voorbereiding van de bevalling.

---

Yoga met sterren: Yoga en Bekende Nederlanders

In de serie Yoga met Sterren ontmoet yogadocente Myrna van Kemenade een aantal bekende Nederlanders, zoals musicalster Pia Douwes, acteur Geert Hoes, … Meer →

Yoga boeken

Yoga boeken vormen een prima aanvulling op een cursus of op Yoga dvd's. Men kan de oefeningen namelijk rustig nalezen en zich meer concentreren op zic… Meer →

Yoga cursus

Er zijn verschillende soorten cursussen die men kan volgen. Bij een introductiecursus leert men de basis yoga-asanas (houdingen), die zorgen voor meer… Meer →